【跟练版】腿不直，小腿外翻，把腿“掰直”

#小腿外翻 #腿型矫正 #改善腿型 #膝盖内扣 #足弓塌陷 #XO型腿 #改善假胯宽不倒翁练习双脚脚掌贴合并拢，用双手抓住双脚，让我们的骨盆保持直立与地面垂直，你可以想象自己是个不倒翁，左右摇晃骨盆将重心集中在一个点上，当一侧膝盖触地后马上反弹向另外一侧，动作过程当中尽可能保持身体挺直不塌腰，来回重复10次反向交替挺髋练习坐位保持双腿反向摆放，身体尽可能保持直立，通过臀大肌伸髋的力量起身把屁股推出去，做不到像我这种感觉可以用双手撑地辅助挺髋，下放时尽可能的控制一点缓慢一点强化髂腰肌保持坐姿坐在椅子上，背部不要靠着椅背，不塌腰，双手扶着椅子两侧，缓慢抬高大腿，抬起脚底保持离地20-30cm，左右交互完成动作拉伸大腿前侧肌群俯卧位双手压在额头下方，腹部下放可以垫上毛巾，此时骨盆有种卷起来的感觉，单侧腿向后方弯曲，用手抓住并下压弯曲大腿，充分感受大腿肌群的拉伸，左右交替完成动作撅屁股练习找一面墙，双脚打开保持与肩同宽，开始撅屁股彭墙面，只要你先倔了屁股、就不会出现塌腰侧卧位臀中肌激活侧卧保持骨盆是垂直于地面，大腿抬高离地面20度，保持骨盆稳定，开始顺时针逆时针方向划圈圈，动作过程当中保持骨盆不摇晃扶墙版单腿保加利亚单腿扶墙站立，扶墙的目的是减少动作难度，保持单腿支撑，先倔屁股附身状态时要保持躯干背部挺直不塌腰，同时我们的跨不能过度出现摇摆的状态阻力带臀推仰卧位屈髋屈膝尽可能保持阻力带横向阻力，大腿和小腿在抬起来的过程保持90度角，骨盆在启动时先倔屁股，动作倒顶峰时不要停肚子，收紧核心，动作还原时屁股尽可能不碰垫子

7/3/2023